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Lampenfieber – oder die Bühnenangst – hat dich fest im Griff?

Dann ist dieser Blogartikel genau richtig für dich. Lampenfieber betrifft nicht nur Gesangsanfänger oder Bühnenerstlinge, sondern auch die Superstars kennen das nur zu gut. Darunter Größen wie Barbara Streisand, Adele oder Andrea Bocelli.

Aber was ist es denn überhaupt? Wie macht sich Lampenfieber bemerkbar?

Unter Lampenfieber versteht man eine Anspannung, Nervosität und den Stress vor einem Vortrag, Auftritt oder einer Prüfung. Oder kurz: Bei all den Ereignissen, wo es auf diesen einen Moment ankommt. Du weißt, dass du jetzt abliefern musst. Und das ist Stress pur und setzt enorm unter Druck. Das Problem dabei ist, dass es urplötzlich auftauchen kann und dass es innerhalb von Sekunden von ein bisschen nervös sein auf schiere Panik umschlagen kann. Der Körper kann darauf unter anderem mit Herzrasen, Übelkeit, schwitzige Hände, Zittern in Körper und Stimme, trockenem Mund, Drang zur Toilette reagieren.

Und was genau sind die Ursachen für Lampenfieber?

• zu hoher Anspruch / Perfektionismus:

Manche Menschen schrauben ihren Anspruch sehr hoch. Dadurch wird es schwierig, sich überhaupt mit der eigenen Leistung zufrieden zu geben. Und das führt zu Stress und übermäßiger Nervosität – also zu Lampenfieber. Wenn der Anspruch zu hoch ist, wie sollst du dem denn gerecht werden?

• unsere Glaubenssätze / Überzeugungen:

Wenn wir uns so sehr unter Druck setzen weil wir uns sagen: Ich muss alles können, ich muss es perfekt machen, Es muss unbedingt klappen, sonst platzt mein Traum vom Singen, Ich bin nicht gut genug, dann reagiert unser Körper mit Stress.

• schlechte Erfahrungen:

Vielleicht hast du schon mal in Verbindung mit einem Auftritt schlechte Erfahrungen gemacht. Vielleicht hast du einen totalen Blackout gehabt, wurdest kritisiert oder vielleicht hat das Publikum gar nicht reagiert. Die Erinnerung an diese eine Erfahrung setzt sich in deinem Kopf fest. Jedes Mal, wenn du also einen Auftritt hast, kommen diese Erinnerungen wieder hoch. Und was passiert dann? Du gerätst in Stress, weil du schon mal kritisiert wurdest, wird das wieder passieren.

Das führt zum Katastrophendenken: Was, wenn ich wieder meinen Text vergesse?, was wenn ich wieder einen Blackout habe oder ich auf der Bühne wieder über das Kabel stolpere oder die Treppe runterfalle? Das sind übrigens selbsterfüllende Prophezeiungen. Wenn du davon ausgehst, dass es (wieder) eintritt, dann stehen die Chancen nicht schlecht, dass es wieder  eintreten wird, weil du schon mit dieser Angst davor und dadurch mit einer ganz anderen Stimmung und Haltung in den Auftritt gehst.

• schlechte Vorbereitung / wenig Üben:

Oft bekommen wir Lampenfieber, wenn wir nicht gut vorbereitet sind oder mehr hätten üben können. Die Töne sitzen noch nicht ganz perfekt und es steht in den Sternen, ob du sie bei deinem Auftritt gut singen wirst, der Text ist auch noch nicht so verinnerlicht. Das stresst total.

Können wir denn überhaupt etwas dagegen tun?

Ja! Das können wir! Das Lampenfieber wird nicht einfach von heute auf morgen verschwinden, aber mit der richtigen Herangehensweise und Einstellung wirst du es immer besser in den Griff bekommen, sodass am Ende nur noch eine leichte Aufregung oder Nervosität da ist und das gehört irgendwo doch auch dazu, oder?

• Schaff dir Rituale vor den Auftritten:

Profisportler und auch Superstars tun es. Sie schaffen sich Rituale vor den Auftritten. Sie tun vor jedem Spiel oder Auftritt dasselbe.

Zum Beispiel der Tennisspieler Rafael Nadal: Vor jedem Spiel nimmt er eine kalte Dusche; wenn er das Tennisstadion betritt, sucht er immer als erstes die Tribüne nach seiner Familie ab, was ihm ein Gefühl der Sicherheit vermittelt. Den Tennisplatz betritt er immer zuerst mit dem rechten Fuß, er stellt seinen Stuhl auf dem Platz immer noch mal um. Später, wenn er den Aufschlag macht, dann zupft er sich an diversen Stellen, beim Seitenwechsel lässt er seinem Gegner immer den Vortritt. Warum tut er das?

Diese Fokussierung auf Rituale nennt man “Ankern”. Eine Emotion wird mit einer bestimmten Geste verknüpft, wiederholt man künftig die Bewegung, wird dadurch die verankerte Emotion abgerufen. Im Falle von Nadal bedeutet das: totale Konzentration.

Du musst es mit den Ritualen nicht so halten wie Rafael Nadal, aber schon ein paar können helfen, z. B. bevor du zum Auftritt fährst, mach immer dieselben Übungen (die dich idealerweise perfekt auf die Lieder, die du singen wirst, vorbereiten), bevor du auf die Bühne gehst, geh noch mal ins Bad und checke deine Haare und mach den Kleid in Unterhose?-Check bzw. Reißverschluss-unten?-Check. Deinen Macken und Spleens sind dabei keine Grenzen gesetzt. Diese Rituale erden dich, du bist voll darauf konzentriert und Lampenfieber oder panische Gedanken haben dabei keine Chance.

• Visualisierung

Die Visualisierung ist eine Methode aus der Psychologie und dem Life & Mental Coaching. Sie hilft wunderbar bei  Lampenfieber oder der Bühnenangst. Ganz simpel, einfach in der Umsetzung und mit Erfolgsgarantie. Stell dir deinen Auftritt vor und zwar ganz detailreich. Sieh vor dir, was du anhast, wie du geschminkt bist, wie du mit deinen Mitmusikern und dem Publikum interagierst. Lass deinen Auftritt von Anfang bis Ende vor deinem inneren Auge ablaufen. Mal ihn dir in den schönsten und positivsten Farben aus.

Es kann sogar sein, dass du darauf mit Herzklopfen und schweißnassen Händen reagierst. Das Tolle dabei ist aber, dass das Gehirn nicht zwischen Vorstellung und Realität unterscheiden kann. Wenn du dir den Auftritt also immer wieder vorstellst, dann denkt dein Gehirn, dass du das auch wirklich erlebt hast. Am Tag deines eigentlichen Auftritts reagiert dein Körper dann nicht mehr so stark darauf, weil das Gehirn denkt: “Ach, das haste doch schon 1000-mal mitgemacht.”

Aber wie bei allem gilt auch hier: Übung macht den Meister. Ein-, zweimal Visualisieren wird nicht helfen. Mach es zur Routine, indem du dir einen festen Termin setzt und es täglich übst.

• Sei gut vorbereitet

Das ist natürlich das A und O. Bereite dich auf die Lieder, die du singen wirst, so gut vor, wie du nur kannst. Kenne die Lieder in und auswendig, die Einsätze, Melodieläufe, den Text. Wenn du beim Üben einen Ton immer und immer wieder nicht kriegst, dann sieht es für den Ton beim Auftritt nicht gut aus, das bedeutet, wandle ihn beim Üben um, damit er vielleicht nicht so hoch oder lang oder was auch immer ist. Deshalb üben wir und bereiten uns vor, um alle Eventualitäten ausschließen zu können. Um keine Überraschungen zu erleben oder besser gesagt diese auf ein Minimum zu halten. Wenn alle deine Lieder sitzen, so wie du sie geprobt und vorbereitet hast, dann hast du diese Angst vorm Black-out oder Versagen schon mal eliminiert und das ist eigentlich eine Kombination aus allen oben audfgeführten Ursachen für Lampenfieber.

Lampenfieber ist nicht per sé schlecht. Wenn du es aber als etwas Bedrohliches ansiehst, dann bewertest du es und bauschst es in deinem Kopf zu etwas Riesengroßes auf. Lampenfieber hat aber einen großen Vorteil, nämlich stärkt das dadurch ausgeschüttete Adrenalin das Konzentrationsvermögen, und um richtig gut abzuliefern, ist es unabdingbar.

Sei dir deines Warums bewusst. Warum möchtest du auf die Bühne? Was willst du damit erreichen? Was kannst du tun, damit du am Ende zufrieden mit deiner Leistung bist? Nimm dir Zeit mit dem Beantworten dieser Fragen. Und je genauer und gründlicher du das tust und wenn du dann auch noch super vorbereitet bist, dann wird dich die Bühnenangst nicht mehr so fest im Griff haben oder sogar einfach nur dafür sorgen, dass du hochfokussiert bist, um mit großem Spaß einfach abzuliefern und dein Bestes zu geben.

Fazit

Unter Lampenfieber versteht man eine Anspannung, Nervosität und den Stress vor einem Vortrag, Auftritt oder einer Prüfung. Oder kurz: Bei all den Ereignissen, wo es auf diesen einen Moment ankommt. Du weißt, dass du jetzt abliefern musst. Und das ist Stress pur und setzt enorm unter Druck. Der Körper kann darauf unter anderem mit Herzrasen, Übelkeit, schwitzige Hände, Zittern in Körper und Stimme, trockenem Mund, Drang zur Toilette reagieren.

Die Ursachen für Lampenfieber sind:

• zu hoher Anspruch / Perfektionismus
• unsere Glaubenssätze / Überzeugungen
• schlechte Erfahrungen
• schlechte Vorbereitung / wenig Üben

Zum Glück kannst du einiges tun, um dein Lampenfieber in den Griff zu bekommen:

• Schaff dir Rituale vor den Auftritten
• Visualisiere
• Sei gut vorbereitet

Wie ich dir helfen kann

Gerne arbeite ich mit dir gemeinsam an deinem Mindset, damit dich Lampenfieber zukünftig nicht mehr so im Griff hat. Durch meine Ausbildungen zum Life Coach, Mental Coach, Achtsamkeitstrainer, Resilienztrainer und Entspannungstrainer habe ich ein umfangreiches Wissen zu den Themen Ängste überwinden und Stress vorbeugen. Buche am besten jetzt gleich deine Schnupperstunde bei mir. Ich freu mich auf dich.

Was sind deine Erfahrungen mit Lampenfieber? Ich freu mich auf deine Kommentare!

Bis zum nächsten Mal!

Deine,

Dani 💛